Ей там, ентусиасти на фитнес! Като доставчик на културизъм видях от първа ръка значението на добре закръглената тренировка на гърдите. Силният и дефиниран сандък не само изглежда страхотно, но и играе решаваща роля за общата сила на горната част на тялото. В този блог ще споделя с вас някои от най -добрите упражнения за гърдите за културизъм.
Бенч пресата
Да започнем с упражненията на краля на гърдите - пейката преса. Това е класика по причина. Пресата на пейката е насочена към основните мускули на гърдите, включително основния и незначителен пекторалис. Можете да го направите с мряна или дъмбели.
Когато използвате мряна, легнете на пейка с крака на пода на пода. Вземете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете щангата към гърдите си, като държите лактите под ъгъл 45 градуса. След това натиснете щангата обратно до изходна позиция.
Прите на пейки с дъмбели предлагат малко повече обхват на движение и могат да помогнат за коригиране на мускулните дисбаланси. Дръжте дъмбел във всяка ръка, започнете с ръце, изпънати над гърдите. Спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си, след което ги натиснете обратно нагоре.
Това упражнение е чудесно, защото ви позволява да вдигате големи тежести, което е от съществено значение за растежа на мускулите. Просто се уверете, че имате подходяща форма, за да избегнете наранявания. Ако сте нови за натискане на пейката, започнете с по -леки тежести и постепенно увеличете товара, когато станете по -силни. Можете също да проверите добавки катоКапсула с азотен оксидЗа да подобрите производителността си по време на пейките и други тренировки. Азотният оксид помага за подобряване на притока на кръв, което може да доведе до по -добри мускулни помпи и по -ефективни тренировки.
Преса за наклон
Пресата на наклона е друго фантастично упражнение за гърди. Той е насочен към горната част на специалността Pectoralis, която често се пренебрегва при редовни пейки.
Поставете регулируема пейка на наклон от около 30 - 45 градуса. Използвайте или мряна, или дъмбели. Техниката е подобна на обикновената преса за пейка, но поради наклона ще почувствате повече от работата в горната част на гърдите.
Това упражнение е важно за създаване на добре балансиран сандък. Много хора се фокусират твърде много върху долната част на гърдите, но наличието на добре развити мускули на горната част на гърдите придава на гърдите ви по-естетически приятен вид. И ако искате да увеличите енергията и възстановяването на мускулите си по време на сесиите за преса на наклона,Кето ябълков сайдер оцет капсулаМоже да бъде чудесно допълнение към вашата рутина. Помага при храносмилането и може да ви даде допълнителен тласък на енергията.
DEPLINE BENCE PRESS
Пресата за упадък е противоположното на наклонената пейка. Той е насочен към долната част на специалността пекторалис.
Регулирайте пейката до ъгъл на спад. Отново можете да използвате мряна или дъмбели. Спуснете тежестта до долния си гърд и след това го натиснете обратно нагоре. Това упражнение помага да се добави дебелина и дефиниция към долната част на гърдите.
Комбинирането на пресовки за спад в наклона и редовни пресовки за пейка гарантира, че работите равномерно на гърдите си. И за да подкрепите растежа и ремонта на мускулите си след тренировки за преса за отказ, помислете за вземане наКапсула за крива на мака. Той съдържа естествени съставки, които могат да помогнат за хормоналния баланс и възстановяването на мускулите.
Дъмбел лети
Мледите с дъмбели са чудесно упражнение за изолация за гърдите. Те се фокусират върху разтягането и свиването на гръдните мускули.
Легнете на пейка с дъмбел във всяка ръка. Започнете с ръцете си, изпънати над гърдите, длани, обърнати един към друг. Спуснете дъмбелите отстрани в широка дъга, като държите лек завой в лактите си. След това върнете дъмбелите обратно до изходна позиция.
Това упражнение е отлично за насочване към външните мускули на гърдите и подобряване на дефиницията на мускулите. Но внимавайте да не прекалявате раменете си. Дръжте движението контролирано и фокусирано върху гръдните мускули.
Push - Ups
Може да си помислите, че натискането - UPS са твърде основни, но всъщност те са много ефективно упражнение на гърдите. Те могат да се правят навсякъде, без никакво оборудване.
Има различни вариации на натискане. Стандартното натискане - насочено към средната част на гърдите. Можете също така да правите широко - захващащи бутилки, за да насочите външния гръден кош и тесен - захватни бутилки, за да се насочите към трицепсите и вътрешния сандък.
За допълнително предизвикателство можете да направите отказване на натискане - UPS или едно - бутане на ръката - UPS. Push - UPS е чудесен начин за изграждане на функционална сила и може да бъде чудесно допълнение към рутината на тренировките на гърдите ви, особено ако сте накратко или нямате достъп до фитнес.
Кросоувъри на кабели
Кросоувърите на кабелите са друго упражнение за изолация, което работи на гръдните мускули от различни ъгли.
Застанете между две кабелни машини с кабелите, поставени на високо положение. Дръжте дръжка във всяка ръка. Пристъпете напред и кръстосайте ръцете си пред тялото си, привеждайки дръжките една към друга. След това бавно се върнете в изходна позиция.
Това упражнение ви позволява да контролирате съпротивлението през цялото движение и може да помогне за развитието на вътрешните мускули на гръдния кош. Също така е чудесно упражнение да довършите тренировката на гърдите си за хубава помпа.
Стойци на гърдите
Стопките на гърдите са сложно упражнение, което работи на гърдите, трицепсите и раменете.
Използвайте паралелни пръти или станция за потапяне. Спуснете тялото си, като огънете лактите, докато горната част на ръцете е успоредно на пода. След това се натиснете обратно до изходна позиция.
За да се съсредоточите повече върху гърдите, наведете се леко напред по време на движението. Спайванията на гърдите са чудесен начин за изграждане на сила и мускулна маса, особено в долната част на гърдите и трицепсите.
Съвети за ефективни тренировки на гърдите
- Прогресивно претоварване: За да изградите мускули, трябва постепенно да увеличите теглото или съпротивлението с течение на времето. Това може да означава добавяне на още няколко килограма към мряна или да се направи допълнителен набор от тласък.
- Почивка и възстановяване: Мускулите ви растат, когато почивате, а не когато работите. Уверете се, че получавате достатъчно сън и дадете на гърдите на мускулите поне 48 часа почивка между тренировки.
- Хранене: Яденето на балансирана диета с достатъчно протеини, въглехидрати и здрави мазнини е от съществено значение за растежа на мускулите. И не забравяйте за добавки като тези, които споменах по -рано, за да подкрепят вашите тренировки.
Защо да изберете нашите добавки
Като доставчик на културизъм ние разбираме нуждите на спортисти и ентусиасти на фитнес. НашитеКето ябълков сайдер оцет капсула,Капсула за крива на макаиКапсула с азотен оксидвсички се правят с висококачествени съставки. Те са проектирани да ви помогнат да подобрите производителността си, да се възстановите по -бързо и да постигнете целите си за културизъм.
Ако се интересувате от закупуване на нашите продукти или имате въпроси относно добавките за културизъм, ние сме тук, за да ви помогнем. Независимо дали сте професионален културист или просто започвате от вашето фитнес пътешествие, нашите добавки могат да направят промяна в тренировките ви. Свържете се с нас, за да започнете дискусия за обществени поръчки и да изведете тренировките на гърдите на следващото ниво.
ЛИТЕРАТУРА
- Американски съвет за упражнения (ACE). (2023). Ръководство за упражнения за силова тренировка.
- Национална асоциация за сила и кондициониране (NSCA). (2023). Основи на силовите тренировки и кондициониране.
- Schwarzenegger, A., & Dobbins, B. (2012). Бодибилдингът на Шварценегер за начинаещи.