Що се отнася до културизма, разработването на добре дефинирани и мощни капани е цел за много ентусиасти. Трапецовидните мускули, обикновено наричани капани, играят решаваща роля за общата сила на горната част на тялото и естетиката. Тези мускули са разделени на три части: горната, средата и долните капани. В този блог ще проучим най -добрите упражнения за изграждане на капани в културизма, а също така ще се докоснем до някои добавки, които могат да помогнат във вашето пътуване. Като доставчик на културизъм, ние сме тук, за да ви подкрепим в постигането на вашите фитнес цели.
Защо да се фокусираме върху капаните?
Капаните са не само важни за балансиран и налагащ външен вид на горната част на тялото, но и за функционална якост. Те участват в различни движения, като рамо рамене, удължаване на шията и скапално отдръпване. Силните капани могат да подобрят вашата ефективност в сложни упражнения като мъртви лифти, редове и пресиони. Освен това добре развитите капани могат да помогнат за предпазване на шията и раменете от наранявания.
Най -добри упражнения за изграждане на капани
1. Барбел свива рамене
Барбел раменете са може би най -класическото упражнение за насочване към капаните. Това упражнение предимно работи горните капани. Да изпълнява рамене на Barbell:
- Застанете с краката си на ширина на рамото, държейки мряна с надвиснала хватка, длани обърнати надолу.
- Дръжте ръцете си прави и раменете си отпуснати.
- Повдигнете раменете си нагоре към ушите възможно най -високо, притискайки капаните си в горната част на движението.
- Задръжте свиването за секунда или две, след което бавно спуснете раменете обратно до изходна позиция.
- Извършете 3 - 4 сета от 8 - 12 повторения.
Barbell раменете ви позволяват да използвате големи тежести, което е чудесно за стимулиране на мускулния растеж. Важно е обаче да поддържате правилна форма, за да избегнете напрежението на врата или раменете.
2. Dumbbell свива рамене
Dumbbell раменете са вариация на рамене на мряна, които предлагат повече свобода на движение. Това упражнение е насочено и към горните капани. Ето как да правите рамене на дъмбели:
- Застанете с краката си на ширина на рамото, като държите дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати към тялото ви.
- Дръжте ръцете си прави и раменете си отпуснати.
- Повдигнете раменете си нагоре към ушите си, стискайки капаните си в горната част на движението.
- Дръжте свиването за кратко, след което спуснете раменете назад надолу бавно.
- Можете да изпълнявате дъмбели свива в изправено положение или докато седите на пейка за допълнителна стабилност. Целете 3 - 4 комплекта от 10 - 15 повторения.
Dumbbell раменете са полезни, защото позволяват на всяка страна на тялото ви да работи независимо, което може да помогне за коригиране на всеки мускулен дисбаланс.
3. Машината свива рамене
Машинните рамене са удобен и контролиран начин за насочване на капаните. Повечето фитнес зали имат машина за рамене, която ви позволява да регулирате теглото и да изпълнявате упражнението с подходяща форма. Да се прави рамене на машината:
- Седнете на раменете с колене под подложките и краката му са плоски на пода.
- Хванете дръжките на машината с надвиснала хватка.
- Повдигнете раменете си нагоре към ушите си, стискайки капаните си в горната част на движението.
- Задръжте свиването за миг, след което спуснете раменете обратно надолу назад.
- Извършете 3 - 4 комплекта от 12 - 15 повторения.
Машинните рамене са подходящи за начинаещи или тези, които искат да изолират капаните, без да е необходимо да балансират големи тежести.
4. изправени редове
Изправените редове са сложно упражнение, което е насочено към капаните, както и на делтоидите и бицепсите. За да изпълнявате изправени редове:
- Застанете с краката си на ширина на рамото, държейки мряна или дъмбели с надвиснала хватка, ръцете малко по-широки от ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си прави и раменете си отпуснати.
- Повдигнете тежестта нагоре към брадичката, като поддържате лактите по -високи от китките.
- Стиснете капаните и делтоидите си в горната част на движението.
- Намалете теглото обратно надолу до изходна позиция.
- Направете 3 - 4 комплекта от 8 - 10 повторения.
Изправените редове са ефективни за изграждане на обща якост на горната част и дебелина в капаните. Важно е обаче да използвате правилна форма, за да избегнете наранявания на рамото.
5. Разходки на фермерите
Разходките на фермерите са функционално упражнение, което не само е насочено към капаните, но и работи цялото тяло. Да прави разходки на фермерите:
- Дръжте тежък дъмбел или гир за всяка ръка, като ръцете ви са напълно изтеглени отстрани.
- Вървете напред за определено разстояние или време, като държите раменете си в квадрат и ядрото ви е ангажирано.
- Съсредоточете се върху притискането на капаните си през цялото движение.
- Извършете 3 - 4 сета от 20 - 30 секунди.
Разходките на фермерите са чудесен начин за изграждане на силата на сцепление, стабилността на сърцевината и развитието на капана едновременно.
Добавки за изграждане на капани
В допълнение към правилната рутина за упражнения, добавките могат да играят роля в подкрепа на вашите усилия за изграждане на капани. Ето някои добавки, които предлагаме като доставчик на културизъм:
- Капсула с азотен оксид: Азотният оксид е вазодилататор, който помага за увеличаване на притока на кръв към мускулите. Чрез подобряване на кръвообращението, капсулите на азотен оксид могат да подобрят доставката на хранителни вещества до капаните, насърчавайки растежа и възстановяването на мускулите.
- Капсула за крива на мака: MACA е естествена билка, която се използва от векове заради своите енергийни усилващи и хормонални балансиращи свойства. Капсулите на кривата на MACA могат да помогнат за увеличаване на нивата на енергия по време на тренировки, което ви позволява да тренирате по -силно и потенциално да изградите повече мускули в капаните.
- Кето ябълков сайдер оцет капсула: Показано е, че ябълковият оцет има няколко ползи за здравето, включително подобрено храносмилане и метаболизъм. Капсулите на ябълковите ябълкови ябълки могат да бъдат полезни за културистите, които искат да поддържат здравословна тежест и да подкрепят общите си фитнес цели.
Съвети за ефективно обучение за капани
- Прогресивно претоварване: За да изградите мускули, трябва постепенно да увеличите интензивността на тренировките си с течение на времето. Това може да стане чрез увеличаване на теглото, броя на повторенията или трудността на упражнението.
- Почивка и възстановяване: Оставете капаните си достатъчно време, за да се възстановите между тренировките. Целете най -малко 48 - 72 часа почивка между тренировки за капан.
- Правилно хранене: Консумирайте балансирана диета, която е богата на протеини, въглехидрати и здрави мазнини. Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на мускулите, така че не забравяйте да включите много постно месо, риба, яйца и млечни продукти в диетата си.
- Последователност: Строителните капани отнемат време и последователност. Придържайте се към рутината на упражненията си и допълнете режима и ще започнете да виждате резултатите с течение на времето.
Свържете се с нас за обществени поръчки
Ако се интересувате от закупуване на висококачествени добавки за културизъм, за да подкрепите вашето пътуване за изграждане на капани, ще се радваме да чуем от вас. Ние предлагаме широка гама от продукти, включително споменатите по -горе, на конкурентни цени. Независимо дали сте професионален културист или просто започвате, нашите продукти могат да ви помогнат да постигнете фитнес целите си. Свържете се с нас, за да обсъдим вашите нужди от обществени поръчки и нека работим заедно, за да изградим най -добрата версия на себе си.
ЛИТЕРАТУРА
- Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, R. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Lippincott Williams & Wilkins.
- Schoenfeld, BJ (2010). Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение за тренировка за резистентност. Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2857 - 2872.
- Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Наука и практика на силовите тренировки. Човешка кинетика.