Ротаторният маншон е група от четири мускула и техните сухожилия, които обграждат раменната става, осигурявайки стабилност и позволявайки широк обхват на движение. В бодибилдинга здравият ротационен маншон е от съществено значение не само поради естетически причини, но и за предотвратяване на наранявания по време на вдигане на тежести и други натоварващи раменни упражнения. Като доставчик на бодибилдинг, видях от първа ръка значението на целенасоченото обучение на ротаторния маншет както за любители, така и за професионални културисти. В този блог ще споделя някои от най-добрите упражнения за изграждане на мускулите на ротаторния маншон и също така ще представя някои от добавките, които могат да подпомогнат вашето обучение.
1. Външно въртене със съпротивителна лента
Упражненията за външна ротация са от решаващо значение за укрепване на мускулите на ротаторния маншон, особено infraspinatus и teres minor. Това упражнение може лесно да се изпълнява с помощта на съпротивителна лента, което го прави достъпно за домашни тренировки.
- Как да го направя:
- Застанете на вратата и завъртете съпротивителна лента около вратата на височината на кръста. Хванете единия край на лентата със сгънат лакът под ъгъл от 90 градуса и горната част на ръката близо до вас.
- Дръжте лакътя си неподвижен и бавно завъртете предмишницата си навън срещу съпротивлението на лентата.
- Направете пауза в края на движението и след това бавно се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 10 - 12 повторения на всяка страна.
Това упражнение изолира външните ротатори на рамото, като помага за изграждането на сила и издръжливост в ротаторния маншон. Също така помага за коригиране на мускулния дисбаланс, който може да доведе до наранявания на рамото.
2. Вътрешно въртене с дъмбели
Упражненията за вътрешна ротация са насочени към субскапуларния мускул, който е друг важен компонент на ротаторния маншон. Използването на дъмбели позволява по-контролирано движение и може да се регулира според вашето ниво на сила.
- Как да го направя:
- Легнете на една страна с ръката, върху която работите, под вас. Дръжте лек дъмбел в ръката си със свит лакът под ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте лакътя близо до себе си и бавно завъртете предмишницата си навътре, привеждайки дъмбела към корема.
- Направете пауза в края на движението и след това бавно се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 10 - 12 повторения на всяка страна.
Упражненията за вътрешна ротация спомагат за балансиране на силата на мускулите на ротаторния маншон и подобряват цялостната стабилност на рамото.
3. Стенни ангели
Стенните ангели са чудесно упражнение за подобряване на подвижността на раменете и укрепване на мускулите на ротаторния маншон. Това упражнение може да се прави навсякъде с равна стена.
- Как да го направя:
- Застанете с гръб към стената, краката са на ширина на раменете. Поставете ръцете си на стената, като лактите и китките ви докосват стената, образувайки „W“ форма.
- Бавно плъзнете ръцете си нагоре по стената, като поддържате лактите и китките си в контакт със стената през цялото време.
- Направете пауза в горната част на движението и след това бавно плъзнете ръцете си обратно надолу до изходната позиция.
- Изпълнете 3 серии от 10 - 12 повторения.
Стенните ангели помагат за разтягане и укрепване на мускулите около раменната става, подобрявайки подравняването и намалявайки риска от наранявания на рамото.
4. Склонна хоризонтална абдукция
Хоризонталната абдукция в легнало положение е насочена към задните делтоиди и мускулите на ротаторния маншон, особено към супраспинатуса. Това упражнение помага за подобряване на стабилността и силата на раменете.
- Как да го направя:
- Легнете с лице надолу на пейка с ръце, висящи отстрани. Дръжте лек дъмбел във всяка ръка с длани надолу.
- Дръжте лактите си леко свити и бавно повдигнете ръцете си встрани, успоредно на пода.
- Направете пауза в края на движението и след това бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 10 - 12 повторения.
Хоризонталната абдукция в легнало положение помага за укрепване на мускулите, които поддържат раменната става отзад, подобрявайки цялостната функция на рамото.
5. Лук
Scaption е сложно упражнение, което е насочено към множество мускули в рамото, включително ротаторния маншон. Това упражнение се изпълнява под определен ъгъл, който намалява напрежението върху раменната става, като същевременно осигурява ефективна тренировка.
- Как да го направя:
- Застанете с краката си на ширина на раменете и дръжте лек дъмбел във всяка ръка с длани надолу.
- Повдигнете ръцете си нагоре пред себе си под ъгъл от 45 градуса, като държите лактите леко свити.
- Направете пауза в горната част на движението и след това бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция.
- Изпълнете 3 серии от 10 - 12 повторения.
Scaption помага за укрепване на мускулите на ротаторния маншон по функционален начин, подобрявайки силата на раменете и стабилността за ежедневни дейности и бодибилдинг упражнения.
Добавки за изграждане на мускулите на ротаторния маншон
В допълнение към целенасочените упражнения добавките могат да играят важна роля в подпомагането на изграждането на мускулите на ротаторния маншон. Две добавки, които препоръчвам за бодибилдъри саMaca Curve капсулаиКапсула азотен оксид.
- Maca Curve капсула: Мака е кореноплоден зеленчук, който се използва от векове в традиционната медицина заради своите благоприятни свойства. Maca Curve Capsule съдържа концентриран екстракт от мака, който може да помогне за повишаване на енергийните нива, подобряване на мускулното възстановяване и подобряване на цялостното представяне. Той също така съдържа други естествени съставки, които поддържат здравето на ставите, което е важно за защита на ротаторния маншон по време на интензивни тренировки.
- Капсула азотен оксид: Азотният оксид е молекула, която играе ключова роля в притока на кръв и доставката на кислород до мускулите. Капсулата с азотен оксид помага да се увеличи производството на азотен оксид в тялото, което може да подобри кръвообращението в мускулите на ротаторния маншон. Този увеличен кръвен поток доставя повече хранителни вещества и кислород на мускулите, насърчавайки мускулния растеж и възстановяване.
Заключение
Изграждането на силни мускули на ротаторния маншон е от съществено значение за бодибилдърите, за да предотвратят наранявания и да подобрят функцията на рамото. Като включите упражненията, споменати по-горе, във вашата рутинна тренировка и обмислите използването на добавки катоMaca Curve капсулаиКапсула азотен оксид, можете ефективно да укрепите своя ротаторен маншон и да издигнете бодибилдинга си на следващото ниво.
Ако се интересувате от закупуването на висококачествени добавки за бодибилдинг, за да подпомогнете тренировките си с ротаторен маншон и общите цели на бодибилдинга, моля не се колебайте да се свържете с нас за повече информация и да обсъдим вашите специфични нужди. Ние сме тук, за да ви помогнем да постигнете възможно най-добрите резултати.
Референции
- Bandy, WD, & Sanders, B. (2001). Сравнение на дължината на пасивния мускул при мъже и жени. Вестник за ортопедична и спортна физиотерапия, 31 (2), 76 - 81.
- Kibler, WB, Sciascia, AD, Uhl, TL, Tambay, NM, & Cunningham, TJ (2002). Обхват на движение на раменете и характеристики на мускулната сила при състезателни плувци. Американско списание за спортна медицина, 30 (2), 296 - 301.
- Reinold, NM, Wilk, KE, Macrina, LK, & Andrews, JR (2007). Ефектите от програма за рехабилитация на рамото върху силата и обхвата на движение при професионални бейзболни играчи. Американско списание за спортна медицина, 35 (10), 1683 - 1691.