Що се отнася до културизма, основните упражнения често се подценяват, но играят основна роля за постигането на кладенец - заоблена и мощна физика. Силното ядро не само повишава общата ви сила и стабилност, но също така подобрява работата ви в други сложни упражнения. Като доставчик на културизъм съм виждал от първа ръка как правилните основни упражнения, съчетани с висококачествени добавки катоКапсула за крива на макаиКапсула с азотен оксид, може да поемеш пътуването си с културизъм на следващото ниво.
Значението на ядрото при културизма
Ядрото не е само за това да имаш шест пакет. Състои се от група мускули, които включват ректус кореми, напречен корем, коси и мускулите на долната част на гърба. Тези мускули работят заедно, за да осигурят стабилна основа за всички ваши движения. При културизма силно ядро е от съществено значение за поддържането на правилната форма по време на тежки асансьори. Например, когато извършвате мъртва лифт или клек, слабото ядро може да доведе до неправилно подравняване на гръбначния стълб, увеличаване на риска от нараняване и намаляване на ефективността на упражнението.
Освен това, добре развитото ядро допринася за по -добър баланс и координация. Това е от решаващо значение за напредналите съчетания на културизма, които включват сложни движения и многолетни упражнения. Освен това помага да се прехвърля ефективно силата от долната част на тялото към горната част на тялото, което ви позволява да повдигнете по -тежки тежести и да извършвате повече повторения.
Най -добрите основни упражнения за културизъм
1. Планки
Плачовете са едно от най -ефективните основни упражнения. Те ангажират множество мускулни групи едновременно, включително ректус кореми, напречен корем и мускулите на раменете и ханша. Има различни вариации на дъски, като стандартната дъска на предмишницата, страничната дъска и дъската с повдигане на крака.
- Стандартна дъска за предмишница: Започнете, като влезете в позиция нагоре - нагоре, но вместо да почивате на ръцете си, почивайте на предмишниците. Дръжте тялото си по права линия от главата си до петите, ангажирайки основните му мускули, за да предотвратите увисване или издигане на бедрата. Задръжте тази позиция за 30 - 60 секунди, като постепенно увеличавате времето, тъй като ядрото ви се подобрява.
- Странична дъска: Легнете на ваша страна, подписвайки горната част на тялото на една предмишница. Подредете краката си един върху друг и повдигнете бедрата от земята, създавайки права линия от главата си до краката. Задръжте тази позиция за 30 секунди от всяка страна. Страничната дъска изрично е насочена към наклонените мускули, които са важни за въртящите се движения и цялостната стабилност на сърцевината.
- Дъска с повдигане на крака: Докато сте в стандартно положение на предмишницата, повдигнете единия крак от земята, като го държите направо. Задръжте за няколко секунди и след това превключете краката. Тази вариация добавя допълнително предизвикателство към основните мускули чрез увеличаване на нестабилността.
2. Руски обрати
Руските обрати са чудесни за насочване към наклонените мускули и подобряване на силата на въртене. Седнете на пода с наведени колене и краката ви са плоски на земята. Облегнете се леко назад, като държите гърба си прав и повдигнете краката си от земята. Дръжте тежест или лекарствена топка с две ръце и завъртете торса си отстрани, докосвайки тежестта до земята от всяка страна. Започнете с 2 - 3 комплекта от 10 - 12 повторения.
3. Висящи повдигания на крака
Вдигането на краката е напреднало ядро, което е насочено към долните коремни мускули. Закачете се от бар с издърпване нагоре с ръцете си рамо - ширина на разстояние. Дръжте краката си прави и ги повдигнете към гърдите си, като използвате основните му мускули, за да инициирате движението. Избягвайте да люлеете краката си или да използвате инерция. Започнете с 2 - 3 комплекта от 8 - 10 повторения и постепенно увеличете броя, тъй като силата ви се подобрява.
4. Медицински топки се забива
Медицинските топчета за топка са динамично основно упражнение, което също работи върху горната част на тялото и долната си сила на тялото. Дръжте топка за лекарство с две ръце над главата. След това, насилствено удари топката до земята възможно най -силно, и бързо я хванете на отскока. Това упражнение ангажира основните мускули да генерира сила и да контролира движението. Изпълнете 3 - 4 сета от 10 - 12 повторения.
5. Кабелни дърващи
Кабелните дърващи са чудесно упражнение за насочване към наклонените мускули и подобряване на ротационната сила. Застанете пред кабелна машина с закрепване на въже в високата шайба. Дръжте въжето с две ръце и стъпвайте назад, създавайки напрежение в кабела. Започнете с въжето от едната страна на тялото си, близо до рамото си, и след това завъртете торса си, привеждайки въжето надолу по диагонално през тялото си до противоположната тазобедрена става. Извършете 3 - 4 сета от 10 - 12 повторения от всяка страна.
Комбиниране на основни упражнения с добавки
Като доставчик на културизъм разбирам значението на добавките за подобряване на резултатите от вашето културизъм.Капсула за крива на макае естествена добавка, която може да помогне за повишаване на енергийните нива, подобряване на издръжливостта и насърчаване на растежа на мускулите. Той съдържа мака корен екстракт, за който е доказано, че има положителни ефекти върху физическото представяне и хормоналния баланс.
Капсула с азотен оксиде друга чудесна добавка за културистите. Азотният оксид помага за разширяване на кръвоносните съдове, което подобрява притока на кръв към мускулите. Това означава, че повече кислород и хранителни вещества се доставят на мускулите по време на тренировки, което ви позволява да тренирате по -силно и да се възстановявате по -бързо. Освен това помага за намаляване на мускулната умора и подобряване на мускулните помпи.
Съвети за ефективно основно обучение
- Консистенцията е ключова: Основното обучение трябва да бъде редовна част от рутината ви за културизъм. Целете да правите основни упражнения поне 2 - 3 пъти седмично.
- Прогресивно претоварване: Точно както при други мускулни групи, трябва постепенно да увеличите интензивността на основните си упражнения с течение на времето. Това може да стане чрез увеличаване на теглото, броя на повторенията или трудността на вариацията на упражненията.
- Правилна форма: Винаги се фокусирайте върху поддържането на правилната форма по време на основните упражнения. Неправилната форма може не само да намали ефективността на упражнението, но и да увеличи риска от нараняване.
- Почивка и възстановяване: Позволете на основните си мускули достатъчно време, за да се възстановите между тренировките. Това означава да заспите достатъчно, да ядете балансирана диета и да останете хидратирани.
Заключение
Основните упражнения са съществена част от всяка рутина на културизма. Те осигуряват основата за сила, стабилност и производителност. Чрез включването на най -добрите основни упражнения като дъски, руски обрати, висящи вдига на крака, слаби с топка за лекарства и кабелни дърващи във вашето обучение и комбиниране с висококачествени добавки като добавки катоКапсула за крива на макаиКапсула с азотен оксид, Можете да постигнете по -силна, по -балансирана физика.
Ако се интересувате от закупуване на висококачествени добавки за културизъм, за да подкрепите основното ви обучение и цялостните цели на културизма, ние сме тук, за да помогнем. Свържете се с нас за повече информация и за да започнете дискусия за обществени поръчки. Ние сме ангажирани да ви предоставим най -добрите продукти и услуги, които да ви помогнат да достигнете до вашия потенциал за културизъм.
ЛИТЕРАТУРА
- Американски съвет за упражнения (ACE). "Значението на силата на основната."
- Национална асоциация за сила и кондициониране (NSCA). "Основни тренировки за спортисти."
- Клиника Майо. "Упражнения за силова тренировка."