Изграждането на добре дефиниран шест пакет е обща цел за много любители на фитнес. Като доставчик на културизъм, свидетел на от първа ръка посвещението и упорития труд, които преминават в постигането на този естетически и функционален етап. В този блог ще споделя някои научни и практически съвети за това как можете да изградите по -дефиниран шест пакет.
Разбиране на науката за развитието на шест пакети
Ректусният корем, мускулът, отговорен за външния вид на шестте опаковки, е дълъг, плосък мускул, който се движи вертикално по предната част на корема. За да стане по -дефиниран, два ключови фактора влизат в игра: мускулен растеж и загуба на мазнини.
Мускулен растеж
Мускулен растеж, известен още като хипертрофия, се случва, когато подлагате на мускулите си на прогресивно претоварване. Това означава постепенно увеличаване на интензивността на вашите коремни тренировки с течение на времето. Когато повдигате тежести или извършвате упражнения за телесно тегло, които са насочени към ректуса Abdominis, вие създавате малки сълзи в мускулните влакна. По време на процеса на възстановяване тялото ви поправя и укрепва тези влакна, като ги прави по -големи и по -дефинирани.
Има два вида хипертрофия: саркоплазмен и миофибрилар. Саркоплазмената хипертрофия води до увеличаване на течността (саркоплазма) в мускулните клетки, което води до по -голям, по -изпомпван вид. Миофибриларната хипертрофия, от друга страна, включва увеличаване на броя и размера на контрактилните протеини (миофибрили) в мускулните влакна, което води до по -голяма сила и по -дефиниран вид.
За да стимулирате растежа на мускулите в ABS, трябва да изпълнявате различни упражнения, които са насочени към различни части на ректусния корем. Някои ефективни упражнения включват хрупки, седящи, възходи, повдигане на крака и дъски. Тези упражнения могат да бъдат модифицирани, за да се повиши нивото на трудност, например чрез добавяне на тежести или промяна на ъгъла на упражнението.
Загуба на мазнини
Дори и да имате добре развити коремни мускули, те няма да се виждат, ако са покрити от слой мазнини. За да разкриете шестте си опаковки, трябва да намалите процента на телесните си мазнини. Това се постига чрез комбинация от диета и упражнения.
Количеството телесни мазнини, което трябва да загубите, за да видите шестте си опаковки, зависи от няколко фактора, включително вашия пол, възраст и генетика. Като цяло мъжете трябва да имат процент на телесни мазнини от около 6 - 12%, за да видят дефинирани шест опаковки, докато жените се нуждаят от процент на телесни мазнини от около 16 - 20%.
Диета за развитие на шест опаковки
Правилната диета е от решаващо значение както за мускулния растеж, така и за загубата на мазнини. Ето няколко диетични съвета, които ще ви помогнат да изградите по -дефиниран шест пакет:
Калориен дефицит
За да загубите мазнини, трябва да консумирате по -малко калории, отколкото тялото ви изгаря. Това създава калоричен дефицит, който принуждава тялото ви да използва съхранените мазнини като енергия. Важно е обаче да не преминете твърде екстремни с ограничението си за калории, тъй като това може да доведе до загуба на мускули и по -бавен метаболизъм. Безопасен и устойчив процент на загуба на тегло е около 1 - 2 килограма седмично.
Висококачествен протеин
Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на мускулите. Той осигурява градивните елементи (аминокиселини), от които тялото ви трябва да изгражда и поддържа мускулната тъкан. Добрите източници на протеини включват постно месо (като пилешко, пуешко и риба), яйца, млечни продукти, бобови растения и ядки. Целете да консумират 1 - 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Сложни въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви, особено по време на интензивни тренировки. Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, са богати на фибри, витамини и минерали и осигуряват стабилно освобождаване на енергия. Избягвайте прости въглехидрати, като бял хляб, макаронени изделия и сладки напитки, тъй като те могат да причинят шипове в нивата на кръвната захар и да доведат до съхранение на мазнини.
Здравословни мазнини
Не всички мазнини са лоши за вас. Здравите мазнини, като тези, които се намират в авокадо, ядки, семена и зехтин, са важни за производството на хормони, мозъчната функция и цялостното здраве. Целете да консумирате около 20 - 30% от ежедневните си калории от здрави мазнини.
В допълнение към тези макронутриенти, също така е важно да останете хидратирани, като пиете много вода през целия ден. Водата помага да се промиват токсините, да регулират телесната температура и да транспортират хранителни вещества до мускулите си.
Добавки за разработка на шест пакети
Като доставчик на културизъм знам, че добавките могат да играят роля, за да ви помогнат да постигнете шестте си цели. Ето някои добавки, които може да са от полза:
- Кето ябълков сайдер оцет капсула: Показано е, че ябълковият оцет има няколко ползи за здравето, включително подпомагане на храносмилането, намаляване на апетита и насърчаване на загубата на мазнини. Капсулите с ябълкови ябълки са удобен начин да включите тази добавка в диетата си, особено ако следвате кетогенна диета.
- Капсула с азотен оксид: Азотният оксид е молекула, която помага за разширяване на кръвоносните съдове, увеличавайки притока на кръв към мускулите ви. Това може да доведе до подобрени мускулни помпи, подобрено доставяне на хранителни вещества и по -добро възстановяване. Капсулите на азотния оксид могат да помогнат за повишаване на нивата на азотен оксид, особено по време на интензивни тренировки.
- Капсула за крива на мака: MACA е коренен зеленчук, който се използва от векове в традиционната медицина за подобряване на енергията, издръжливостта и сексуалната функция. Капсулите на кривата на MACA могат също да помогнат за поддържане на растежа на мускулите и загубата на мазнини, което ги прави полезна добавка за културистите.
Важно е обаче да се отбележи, че добавките не са заместител на здравословната диета и редовните упражнения. Те трябва да се използват заедно с балансирана диета и последователна рутина за тренировка.
Рутинни упражнения за разработка на шест пакети
В допълнение към правилната диета и добавки, последователната рутина на упражнения е от съществено значение за изграждането на по -дефиниран шест пакет. Ето примерна рутина за упражнения, която можете да следвате:
Понеделник: Горният абс
- Крънки: 3 комплекта от 15 - 20 повторения
- SIT - UPS: 3 комплекта от 12 - 15 повторения
- Упадък SIT - UPS: 3 комплекта от 10 - 12 повторения
Сряда: Долен абс
- Повдигане на крака: 3 комплекта от 12 - 15 повторения
- Висящи повдигания на крака: 3 комплекта от 8 - 10 повторения
- Обратни хрупки: 3 комплекта от 15 - 20 повторения
Петък: Коси
- Странични дъски: 3 комплекта от 30 - 60 секунди всяка страна
- Руски обрати: 3 комплекта от 12 - 15 повторения
- Велосипедни хрупки: 3 комплекта от 15 - 20 повторения
В допълнение към тези коремни упражнения, важно е също така да включите сложни упражнения, като клекове, мъртви лифти и пейки, в рутината на тренировките си. Тези упражнения работят едновременно множество мускулни групи, увеличавайки общата ви мускулна маса и метаболизъм.
Възстановяване и почивка
Възстановяването е също толкова важно, колкото упражненията, когато става въпрос за изграждане на по -дефиниран шест пакет. Мускулите ви се нуждаят от време за поправяне и растеж след тренировка, така че е важно да си починете достатъчно почивка и да спите. Стремете се да получите 7 - 8 часа сън на нощ и вземете дни за почивка между тренировки, за да позволите на мускулите ви да се възстановят.
В допълнение към съня, можете да използвате и други техники за възстановяване, като разтягане, разтягане на пяна и масаж, за да намалите мускулната болезненост и да подобрите гъвкавостта. Тези техники могат да помогнат за предотвратяване на наранявания и поддържане на мускулите ви в горно състояние.
Заключение
Изграждането на по -дефиниран шест - пакетът отнема време, всеотдайност и упорит труд. Следвайки правилна диета, приемане на добавки, след последователна рутина на упражнения и получаване на достатъчно почивка и възстановяване, можете да постигнете шестте си цели. Като доставчик на културизъм, аз съм тук, за да ви подкрепям всяка стъпка по пътя. Ако се интересувате да научите повече за нашите продукти или да имате въпроси относно културизма, моля, не се колебайте да се свържете с нас за поръчки и по -нататъшни дискусии.
ЛИТЕРАТУРА
- Американски съвет за упражнения (ACE). (ND). Науката от шест пакети. Извлечено от [Ace Website]
- Клиника Майо. (ND). Отслабване: бързи съвети. Извлечено от [уебсайт на клиниката Mayo]
- Национална асоциация за сила и кондициониране (NSCA). (ND). Основи на силовите тренировки и кондициониране.