Каква е препоръчителната доза спортни добавки?
Като доставчик на спортни добавки често ме питат за препоръчителната доза на различни спортни добавки. Това е решаващ въпрос, тъй като приемането на правилната сума може да повиши производителността, възстановяването на подкрепа и да насърчи цялостното здраве, докато неправилните дози могат да доведат до неефективни резултати или дори потенциални рискове за здравето. В този блог ще се задълбоча в препоръчителните дози на някои популярни спортни добавки.
Креатин
Креатинът е една от най -добре изучаваните и широко използвани спортни добавки. Той спомага за увеличаване на мускулната сила, мощност и мускулна маса, особено по време на висока интензивност, дейности с къса продължителност като вдигане на тежести и спринтиране.
Има две основни фази, когато става въпрос за приемане на креатин: фазата на зареждане и фазата на поддържане.
Фаза на зареждане
По време на фазата на зареждане, препоръчителната доза обикновено е 20 грама на ден, разделена на четири равни дози по 5 грама всяка. Тази фаза обикновено продължава 5 - 7 дни. Целта на фазата на зареждане е бързо да насити мускулите с креатин. Например, ако сте спортист, подготвящ се за състезание или културист, започвайки нов тренировъчен цикъл, фазата на зареждане може да ви помогне да видите бързи ползи. Можете да намерите висококачествен креатин под формата наНай -добрият креатин дъвкаилиНай -добрите креатин монохидратни гуми, които са удобни и лесни за консумация.
Фаза на поддръжка
След фазата на зареждане започва фазата на поддържане. Препоръчителната доза по време на тази фаза е 3 - 5 грама на ден. Това количество е достатъчно, за да поддържа повишените нива на креатин в мускулите. Повечето хора могат да продължат да приемат креатин в тази доза за поддържане за продължителен период, стига да са под правилен медицински надзор, ако имат някакви съществуващи здравни състояния.
Важно е да се отбележи, че креатинът работи най -добре, когато се приема с богата храна с въглехидрати. Въглехидратите помагат за увеличаване на секрецията на инсулин, което от своя страна повишава поглъщането на креатин в мускулите.
Добавки с азотен оксид (напр. Гъми за цвекло)
Азотният оксид играе жизненоважна роля за вазодилатацията, което означава, че помага за разширяване на кръвоносните съдове. Това може да подобри притока на кръв към мускулите по време на тренировка, което води до по -добро доставяне на кислород и хранителни вещества и потенциално повишаване на издръжливостта и производителността.
Азотен оксид цвеклое популярна форма на добавка на азотен оксид. Препоръчителната доза добавки с азотен оксид на базата на цвекло може да варира в зависимост от концентрацията на нитратите в продукта.
За общо подобряване на ефективността често се препоръчва дневна доза от 300 - 600 mg нитрат от екстракт от цвекло. Това обикновено може да се постигне, като се приемат 1 - 2 порции с висококачествено цвекло от цвекло на ден. Важно е обаче да започнете с по -ниска доза, за да оцените толерантността на тялото си. Някои хора могат да изпитат леки странични ефекти, като храносмилателен дискомфорт или промяна в цвета на урината, което обикновено е безобидно, но може да бъде знак, че тялото се приспособява към добавката.
Протеинови добавки
Протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите. Има различни видове протеинови добавки, като суроватъчен протеин, протеин на казеина и протеини на растителна основа.
Суроватка протеин
Суроватъчният протеин е бърз - усвояващ протеин, който е идеален за консумация на тренировка след тренировка. Препоръчителната доза суроватъчен протеин зависи от вашите индивидуални нужди на протеини, които се влияят от фактори като вашето телесно тегло, ниво на активност и фитнес цели.
За повечето активни индивиди, обща насока е да се консумират 20 - 25 грама суроватъчен протеин в рамките на 30 минути до час след тренировка. Това помага да се осигурят необходимите аминокиселини за възстановяване и възстановяване на мускулите. Ако се опитвате да изградите мускули, може да се наложи да увеличите общия си прием на протеини, а суроватъчният протеин може да бъде удобен начин да отговорите на тези допълнителни нужди.
Казеин протеин
Казеиновият протеин е бавен - усвояващ протеин. Често се препоръчва да се приемат казеин протеин преди лягане. Дозировка от 30 - 40 грама преди сън може да осигури стабилно снабдяване на аминокиселини на мускулите за една нощ, предотвратявайки разграждането на мускулите през дългия период без храна.
Растителни - на базата на протеини
За вегетарианци и вегани протеините на растителна основа като соя, грах и оризов протеин са чудесни алтернативи. Препоръчителната доза е подобна на тази на суроватъчния протеин, около 20 - 25 грама на порция, в зависимост от вашите протеинови изисквания.
Бета - Аланин
Бета - аланинът е аминокиселина, която помага за повишаване на нивата на мускулния карнозин. По -високите нива на карнозин могат да подобрят мускулната издръжливост, особено по време на упражнения с висока интензивност.
Препоръчителната доза бета - аланин е 3 - 6 грама на ден. Обикновено е най -добре да разделите тази доза на по -малки количества през целия ден, за да се сведе до минимум усещането за изтръпване (парестезия), което някои хора изпитват, когато приемат високи дози наведнъж. Започвайки с по -ниска доза, като 1 - 2 грама на ден, и постепенно увеличаването му с времето може да помогне на тялото ви да се адаптира към бета - аланин.
Кофеин
Кофеинът е добре известен стимулант, който може да подобри ефективността на фокуса, енергията и упражненията. Препоръчителната доза кофеин за спортни резултати варира в зависимост от вашата толерантност.
За повечето хора е ефективна доза от 3 - 6 mg на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 70 килограма, доза от 210 - 420 mg кофеин може да подобри работата ви. Важно е обаче да не надвишавате 400 mg кофеин на ден, тъй като по -високите дози могат да доведат до странични ефекти като трептения, повишена сърдечна честота и затруднено сън.
Значението на индивидуализацията
Важно е да се помни, че препоръчителните дози, споменати по -горе, са общи насоки. Тялото на всеки е различно и фактори като възраст, пол, генетика, цялостно здраве и текущи лекарства могат да повлияят на начина, по който тялото ви реагира на спортните добавки.
Преди да започнете нова спортна добавка, препоръчително е да се консултирате с квалифициран медицински специалист или регистриран диетолог. Те могат да ви помогнат да определите съответните дози въз основа на вашите конкретни обстоятелства и да гарантират, че добавките са безопасни за вас.
Заключение
Като доставчик на спортни добавки, аз се ангажирам да предоставя продукти с високо качество и точна информация за тяхната правилна употреба. Разбирането на препоръчителните дози на спортните добавки е от съществено значение за увеличаване на техните ползи и минимизиране на потенциалните рискове.
Ако се интересувате от закупуване на нашите спортни добавки или имате въпроси относно дозировките и препоръките на продукта, моля, не се колебайте да се свържете с нас за дискусия за обществени поръчки. Тук сме, за да ви помогнем да постигнете фитнес целите си безопасно и ефективно.
ЛИТЕРАТУРА
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., ZiegenFuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Willoughby, DS (2017). ISSN Упражнение и спортно хранене Актуализация: Изследвания и препоръки. Списание на Международното дружество за спортно хранене, 14 (1), 1-38.
- Rodriguez, NR, Dimarco, NM, & Langley, S. (2016). Позиция на Академията за хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: хранене и атлетически показатели. Списание на Академията за хранене и диететика, 116 (3), 501-528.